Sport im Alter: So lange mobil wie möglich - trotz Pflegebett

Sport im Alter: So lange mobil wie möglich - trotz Pflegebett

 

Zu alt für Sport? Buckel, Muskelabbau, Arthrose - das ist eben so, da ist nichts zu machen. Im Gegenteil: Mit zunehmendem Alter wird Sport immer wichtiger - um beweglich und gesund zu bleiben. Prävention trotz oder sogar im Pflegebett: Was ist ratsam, was trauen Sie sich zu? 2018 geht so Einiges ...

Wer rastet, rostet ein: Jetzt Bewegung in den Alltag integrieren

Die Fingergelenke sind schon geschwollen, bald droht Arthrose in den Zehen. Also besser jetzt bewegen, sich nicht hängen lassen! Wie trainiert wird, ob moderat oder intensiv, ist Sache persönlicher Konstitution und körperlicher Grenzen. Sich überfordern? Bei Senioren weniger das Problem. Eher wird sich nicht genug bewegt. Regelmäßigkeit bringt den Erfolg: Als Rentner ist die scharfe Trennung von Alltag und Freizeit meist aufgehoben, so dass sich Bewegung fast überall in den Tagesablauf integrieren lässt. Möglichkeiten, aktiv zu sein, gibt es zahlreiche - Gartenarbeit, mit den Enkeln spielen oder die Treppe statt den Aufzug nehmen.

Sportarten: Kraft und Ausdauer

Ausdauer steigern? Radfahren, Schwimmen, Spaziergänge, Mannschaftssportarten und Spiele sind ideal. Dabei erlauben viele Sportarten sinnvolle Anpassungen bzw. Modifikationen: Ein Fußballfeld lässt sich verkleinern, weil quer nutzen, ein Volleyballnetz niedriger hängen. Gemeinsam mit Gleichaltrigen Sport treiben motiviert, dabei zu bleiben. Deutschland altert - und damit auch die Klientel im Fitness-Studio. Personal Trainer richten sich speziell an Späteinsteiger mit der Botschaft, ab 60 den ganzen Körper und die Körperhaltung zu stärken, sprich aufrichtende Rücken- und Bauchmuskulatur sowie die Muskelgruppen in Beinen, Armen und Rumpf. Kräftigung, die als Sturzprophylaxe auch viel für Gangsicherheit und Schrittkoordination tut.

Stürzen vorbeugen ...

... lautet auch die Maxime öffentlich zugänglicher Bewegungsparks, immer öfter Teil von Seniorenheimen. Nebenbei ist Bewegung an der frischen Luft gut für die Psyche. Senioren nutzen Geräte wie Balancebalken, die Hände an Festhaltevorrichtungen. Derweil kippt die begehbare Platte von links nach rechts, per Körpergewicht auszubalancieren. Die Idee: Wer hier das Gleichgewicht halten lernt, stürzt auch im Alltag nicht so leicht. Statt sich bei nachlassender Kraft, Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit aus Angst vor Stürzen immer weniger zu bewegen - und weiter an Muskelkraft einzubüßen. Durch regelmäßige Bewegung vorbeugen? Besprechen Sie Ihre Pläne auch mit dem Hausarzt. Nicht zuletzt, weil die Krankenkassen Präventionsprogramme anbieten - übrigens auch für Pflegepersonal stationärer Einrichtungen, wie durch die AOK Bayern: Hier lernen die Teilnehmer Bewegungsübungen, die alten Menschen mit nachlassender Muskelkraft und Gleichgewichtsproblemen helfen. Die Teilnahme am bayernweiten Kraft-Balance-Training ist kostenlos, die Anmeldung läuft über die Pflegeeinrichtung. Die AOK Bayern vermeldet erste Erfolge: Durch gezielte Prävention ließ sich die Zahl von Krankenhausaufenthalten wegen Hüftfrakturen um ein gutes Fünftel reduzieren.

Wir gehen auf den Spielplatz!

Überhaupt liegen Bewegungsparks für Senioren im Trend, durch Gemeinden auf öffentlichen Grünflächen errichtet, seniorengerechte Geräte selbstverständlich - eine Idee aus China. Fitnessbereiche, die das Zeug zu sozialen Treffpunkten haben. Allerdings fanden Wissenschaftler der FH Wiesbaden heraus, dass Senioren beim Sport lieber unter sich sind, statt sich dem Gekicher von Grundschulkindern auszusetzen: Neue Mehrgenerationen-Spielplätze werden nur mäßig angenommen. Anders in Israel, wo man einen noch integrativeren Weg geht: Hier entstanden in den letzten Jahren vermehrt Spielplätze, die im Rollstuhl erfahrbar sind - wie im seit 2005 bestehenden Friendship Park. Als Behinderter schaukeln, rutschen, ein Picknick machen? Kein Problem. Seh- oder hörbehindert? Soundpfade, bepflanzt mit aromatischer Vegetation, laden jedes Alter ein - Kinder mit Behinderung, Eltern und Großeltern.

Ich bin kein Opfer! Selbstverteidigung Ü-60

Nachlassende Kraft und Beweglichkeit sind nicht nur lästig, sie machen auch Angst: Was, wenn ich nicht weglaufen, mich im Ernstfall nicht wehren kann? Auch Selbstverteidigung für Senioren ist auf dem Vormarsch - wie in Willich-Schiefbahn. Hier bietet Judotrainer Georg Hansch (57) auch Untrainierten altersgerechte Selbstverteidigung ab 60. Hansch lag nach einem Bandscheibenvorfall selbst lange im Pflegebett - und ging danach wortwörtlich am Stock. Jokoren heißt das Konzept, das auf den fließenden Bewegungen des Tai Chi aufbaut - einfache Moves, die mobilisieren sowie Muskelfestigung und Fitness befördern. Dehnungsübungen dienen gleichzeitig als Abwehrübungen zur Selbstverteidigung. Und auch an aufrechtem, selbstbewusstem Gang wird gearbeitet, der signalisiert: Ich bin kein Opfer!

Von Fersenschleifer bis Rumpfzieher: Trainieren im Pflegebett

Parks und Kurse besuchen? Bettlägerigen stehen solche Wege nur begrenzt offen. Leider baut Liegen im Pflegebett Muskelmasse ab. Doch auch im Pflegebett ist Gymnastik möglich, im Liegen oder sitzend auf der Bettkante. Einfache Übungen wie das Programm von Nadja Greindl, Geriatrie-Zentrum Waldkrankenhaus Erlangen, kräftigen die Muskeln. Die Physiotherapeutin rät zu dreimal täglich; jede Übung ist zehnmal zu wiederholen - das kurbelt auch den Kreislauf an! Der Fersenschleifer kräftigt die Oberschenkel - und funktioniert aus der Rückenlage: Beine ausstrecken, ein Knie beugen, Ferse schleifen lassen, dann Ferse weiter zum Po ziehen - und wieder ausstrecken, Seitenwechsel! Oder Armzug für kräftige Arme und vertiefte Atmung probieren? In Rückenlage liegen die Arme neben dem Körper: Jetzt beide parallel anheben, dabei einatmen - und beim Senken ausatmen. Sie sitzen aufrecht auf der Pflegebett-Kante? Beim Rumpfzieher strecken Sie den linken Arm, legen ihn aufs rechte Knie, heben den gestreckten Arm diagonal an - und schauen ihm nach. Und dann? Ist der rechte dran, für Kräftigung von Armen und Rumpfmuskulatur. Weitere Übungen, inklusive Abbildungen, finden Sie hier:
 
Viel Freude!

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